Günümüzün en temel problemi olan stres... Adını duyduÄŸumuzda bile içimizi bir karamsarlık kaplayabilir. Peki stres bu kadar kötü muameleyi gerçekten hak ediyor mu? Stres yalnızca zihinlerimizde oluÅŸan o karamsar ÅŸemaya mı yakışıyor? Stres gerçekten nedir? Neden hayatımızın bu kadar içinde? Peki biz onunla nasıl baÅŸa çıkabiliriz biraz bunu konuÅŸalım.

Stres - Kaygı ve Sınav Kaygısı
     Literatüre baktığımızda stres, günlük yaÅŸamımızda bir deÄŸiÅŸimle karşılaÅŸtığımızda hissettiÄŸimiz gerginlik durumudur. Sınava hazırlanmak, taşınmak, belki yeni bir iÅŸe baÅŸlamak... Daha somut anlamak gerekirse hayatımızda sahip olduÄŸumuz rutinimizde bir deÄŸiÅŸiklik yapmamız gerektiÄŸinde vücudumuz bize bildirim gönderir. Bu ÅŸekilde bizlere "DeÄŸiÅŸen bir ÅŸeyler var ve buna uyum saÄŸlaman gerekiyor. Ne yapman gerektiÄŸine karar ver ve uygula." demeye çalışır.

     Kaygı ise stres altında hissedilen duygudur. kaygı büyük oranda olayları olumsuz deÄŸerlendirme ile ilgili olabilir. Sınav kaygısı ise sınav anında öÄŸrencinin performansının düÅŸmesine neden olacak kadar yoÄŸun hissettiÄŸi kaygıdır.

Stresin Belirtileri Nelerdir?
     Stres ve beraberinde yaÅŸanılan kaygı durumunun etkileri bir ÅŸekilde günyüzüne çıkacaktır. Stresin kendini belli ettiÄŸi alanları dört baÅŸlıkta inceleyebiliriz.

• Fizyolojik (Bedensel) Belirtiler: Uyku ve beslenme problemleri, aÄŸrılar, tansiyon problemleri, sindirimde bozulma, enerji kaybı, sürekli yorgun hissetmek, vb.
• Duygusal Belirtiler: Kaygı duymak, çabuk öfkelenmek ve saldırganlık, ani duygu deÄŸiÅŸimleri yaÅŸamak, güvensiz hissetmek, alınganlık göstermek, vb.
• Zihinsel Belirtiler: Odaklanmakta zorluk yaÅŸamak, tüm zihnin stres faktörüne odaklanması ve bu sebeple baÅŸka bir iÅŸle meÅŸgul olamamak, verimlilikte düÅŸüÅŸ, vb.
• Sosyal Belirtiler: Savunmacı davranmak, arkadaÅŸlar arası küslükler, randevulara katılmak istememek, vb.

Sınav Kaygısının Belirtileri Nelerdir?

1. Huzursuzluk
2. Tedirginlik hali
3. Çalışmaya karşı isteksizlik ve kaçınma
4. Ağız kuruması, hızlı kalp ritmi gibi bazı bedensel tepkiler
5. Uyku ve beslenme sorunları
6. Konsantrasyonda bozulma

Sınav Beni Neden Kaygılandırır?

• Sınava dair inançlar ve algılar
  Sınavlar hayal ettiÄŸiniz geleceÄŸe çizdiÄŸiniz yoldaki bazı istasyonlardır.
  Bu sebeple sizler için çokça anlam ifade ediyor olabilir. Fakat bu anlam iki farklı bakış açısı içerebilir.
  Bunlar;
  "Hedeflerime ulaÅŸmak için üstesinden geleceÄŸim bir sınav." veya "Hedeflerime ulaÅŸmak için atlatmam gereken zor bir sınav/ baÅŸaramayacağımı düÅŸündüÄŸüm bir sınav,vb." ÅŸeklinde olabilir. Bu iki bakış açısının kiÅŸide yaratacağı etkiler de baÅŸka olacaktır. 

Öz deÄŸerlendirme kendinize uygun  bir hedef belirlemeniz ve bu hedefe ulaÅŸmak için ihtiyacınız olan düzeni oluÅŸturmanız için son derece gereklidir. Fakat öz deÄŸerlendirme yapmak da iki farklı bakış açısı ile sizi farklı yollara çıkaracaktır. ÖrneÄŸin "Çok eksiÄŸim var ve bu hedef için çok yetersizim." demek sizi kaygıya sevk edecekken "Hedefime ulaÅŸmak için eksiklerimi uygun bir programla tamamlamaya çalışacağım." demek sizi çalışmak için motive edebilir.

• Sınav sonrası süreci düÅŸünmek ve buna senaryo yazmak
  Henüz gerçekleÅŸmemiÅŸ bir sınav ve henüz gerçekleÅŸmemiÅŸ sınav sonuçları ile ÅŸimdiden çok meÅŸgul olmak ve olumsuz senaryolar kurmak bu süreçte sizi kaygılandıran baÅŸka bir unsur olabilir. Buna ek olarak "Zaten yapamayacağım/ Kazanamayacağım / Çok kötü bir sonuç gelirse aileme ne derim?" gibi düÅŸünceler motivasyonunuzu da düÅŸüreceÄŸi gibi sizler kendinizi olumsuz sonuca çoktan hazırlamış da olabilirsiniz. Bu konuda sayfamızda bulunan Kendini GerçekleÅŸtiren Kehanet (Pygmalion Etkisi) adlı yazıya göz atmanızı öneririm.
   
• KiÅŸilik özellikleri
  Bazı insanlar mükemmelliyetçidir fakat mükemmel olmak çoÄŸunlukla mümkün deÄŸildir. Hata yapmamaya yönelik yoÄŸun çaba ve devamlı mükemmellik arayışı da kaygıya kapı aralayabilir.
   
• Çevre beklentileri
  Çevrenin öÄŸrenciden yüksek beklentileri ve bu beklentilerin bir ÅŸekilde öÄŸrenciye yöneltilmesi de sınav kaygısını tetikleyebilir. 
  Sınava hazırlık süreçleri oldukça yoÄŸundur ve öÄŸrenciler için zorlu olabilmektedir. Bu süreçte öÄŸrencilerin ebeveynlerinden beklentileri desteklenmektir. Bu destek çeÅŸitli maddi yardımdan ziyade ona olan inançlarını göstermeleridir. Özellikle ebeveynlerin bu süreçte dikkat etmeleri gereken çocuklarının her koÅŸulda deÄŸerli olduÄŸunu hissettirmek ve bunun baÅŸarıdan bağımsız olduÄŸunu göstermektir. 

Stres ve Kaygının Etkileri Nelerdir?

1. ÖÄŸrendiÄŸini aktaramama (performansta düÅŸüÅŸ)
2. Dikkati toplamakta güçlük
3. OkuduÄŸunu anlayamama
4. DüÅŸünceleri toplamakta zorlanmak
5. Sınavın içeriÄŸinden ziyade kendisine odaklanmak
6. Yorgunluk ve enerjide düÅŸüÅŸ
7. Fiziksel bazı problemler

Kaygı ve Stres Her Zaman Kötü Müdür?
     Stresin ve kaygının ne olduÄŸundan vücudumuza ne gibi etkileri olduÄŸuna kadar konuÅŸtuk fakat bu durum her zaman kötü müdür? Hiç kaygı yaÅŸamamalı mıyız? 

     Kaygı da stres de hayatta bizi tehlikelerden koruyan ya da kendimizi savunmamız için bizleri uyaran önemli yaÅŸam ögeleridir. Sınav kaygısını çok yoÄŸun yaÅŸamak performansı ne kadar olumsuz etkilerse kaygıdan çok uzak olmak da o denli etkileyecektir. Kaygı yaÅŸamak öÄŸrenme ve çalışma motivasyonu için gereklidir.

     Kaygının ne kadarı saÄŸlıklı ne kadarı olumsuz sorusunun yanıtı günlük yaÅŸamımızda gizlidir. EÄŸer yaÅŸadığınız kaygı günlük hayatınızda sizleri olumsuz etkiliyorsa iletiÅŸim problemleri yaşıyor, odaklanamıyor saÄŸlık problemleri yaşıyor ve duygusal olarak kendinizi hep tetikte hissediyorsanız bu konuda lütfen uzman desteÄŸine baÅŸvurunuz.

Kaygımızı Yönetmek için Neler Yapabiliriz?

• Öncelikle kaygınızı tanımaya çalışın: Sizi kaygılandıran ne? Neyin olmasından kaçınıyorsunuz? Kaygılandığınızda ne gibi deÄŸiÅŸimler yaşıyorsunuz? En çok hangi zamanlarda ve durumda bunu hissediyorsunuz?
• Sınava dair inançlarınızı gözden geçirmenizde fayda var: Bazen kendinizi çok acımasızca eleÅŸtiriyor ya da çok katı kurallar koyuyor olabilirsiniz. ÖrneÄŸin; "BaÅŸaramayacağım./ Her ÅŸey kötü olacak. /Sınava hazırlanmak için yeterli zamanım yok. /Konuyu anlamıyorum." demek yerine "Elimden geleni yapacağım./ Daha gerçekleÅŸmemiÅŸ kötü olayları düÅŸünmek yerine ÅŸimdi yapmam gerekene odaklanmalıyım./ Kalan zamanımı en iyi ÅŸekilde deÄŸerlendirmeliyim./ Bir konu ya da bir ders benim kapasitemi ya da deÄŸerimi belirleyemez, iyi olduÄŸum alanlar da var." bunları denemeni önerebilirim.
• Planlı ve programlı ol: Kendine uygun bir program hazırlaman bu yolda sana kolaylık saÄŸlamanın yanı sıra seni kaygıdan da koruyacak güzel bir adım olabilir. Çünkü sınav kaygısının en büyük dostu plansız olmaktır.
• Zihnini olumsuz düÅŸüncelerden temizle:Tam odaklandım derken zihnine yığılan olumsuz düÅŸünceleri fark etmen faydalı olabilir. Bunun için düÅŸünceyi durdurma taktiÄŸini kullanabilirsin. Olumsuz düÅŸünceler sıralanmaya baÅŸladığında ilk düÅŸünceyi hatırlamaya çalış. Daha sonra zihninde ona bir DUR! iÅŸareti çıkartabilir ya da ona sesli ÅŸekilde "Dur!" diyebilirsin.
• Mola ver: Kendine uygun aralıklarda ve uygun sürelerde molalar ayarlaman ve sevdiÄŸin iÅŸerle uÄŸraÅŸman hem zihnini tazeler hem de seni kaygıdan uzak tutabilir.
• Bir egzersiz: Sınav esnasında ya da gün içinde kaygılandığında nefes egzersizi ile bedenini rahatlatabilirsin. 

Nefes Egzersizi:

1. Rahat edebileceÄŸin bir pozisyon al sandalyen de arkana yaslanabilir ya da bir yere uzanarak da nefes egzersizi yapabilirsin.
2. Egzersiz esnasında burnundan nefes al ve aÄŸzından ver. Nefes alırken diyafram nefesi almalısın yani nefes aldığında karnın ÅŸiÅŸmeli göÄŸsün deÄŸil.
3. Derin nefes al ve içinden say 1-2, nefesini tut 3-4, nefesini ver 5-6-7.

Yalnızca nefesine odaklan. Egzersiz sırasında kendini telkin edebilirsin. ÖrneÄŸin "Kendimi sakin ve gevÅŸemiÅŸ hissediyorum." 

Ailelere Öneriler:

• Sınavın ve sınava hazırlanmanın sorumluluÄŸunu çocuÄŸunuza bırakın.
• ÇocuÄŸunuzu destekleyin ve ona olumlu geri bildirimler verin.
• Sınavın olası sonuçları üzerine konuÅŸmak yerine önemli olanın kendi potansiyelini ortaya koyması olduÄŸunu hatırlatın ve destekleyici olun.
• ÇocuÄŸunuzu ve sınırlarını iyi tanıyın.
• Gerçek dışı beklentiler kaygıya zemin hazırlayabilir.
• Sınav sonucunun onun deÄŸerini belirlemediÄŸini ve onu her koÅŸulda sevip deÄŸer verdiÄŸinizi belli edin.
• Övgüde de eleÅŸtiride de ölçülü olun. KiÅŸiliÄŸine deÄŸil davranışına odaklanın. Yıkıcı deÄŸil yapıcı olun.
• Kendi tercihlerinden kendisinin sorumlu olduÄŸunu unutmayın. Ona güvenin ve sorumluluk almasına izin verin.
• Kıyaslamayın. Her çocuk özeldir ve deÄŸerlidir.
• Kaygı bulaşıcıdır. Öncelikle siz sakinliÄŸinizi koruyun.